Članki po kategorijah:
Skupna točka večine, ki so kadarkoli prestopili prag fitnes centra, je zagotovo želja po lepše oblikovanih mišicah in bolj čvrsti, fit postavi.
Nobena skrivnost ni, da bi praktično vsak z veseljem zamenjal odvečne maščobne obloge za izklesani six pack, močne roke ali bolj čvrsto in izrazito zadnjico.
Zakaj?
Preprosto zato, ker je lepo oblikovana postava tista, ki poskrbi za dobro počutje in zdravo mero samozavesti.
Ampak pazi.
To še zdaleč ni vse.
Večji delež mišične mase ne odigra ključne vloge le pri tvojem videzu in samozavesti.
Tisto, kar je na dolgi rok še toliko bolj pomembno, je dejstvo, da večji delež mišične mase pozitivno vpliva na tvojo:
Zapomni si sledeče: prepričanje, da je treniranje mišic rezervirano le za “bodybuilderje” in fitnes “obsedence”, je povsem zmotno.
Daleč od tega!
Večina se ne zaveda dejstva, da moč sama po sebi predstavlja enega ključnih dejavnikov, ki neposredno vpliva na telesno pripravljenost in vsesplošno počutje.
Zato bi lahko rekli, da gre za temelj, na katerem je mogoče graditi tudi ostale motorične sposobnosti, kot so:
In nobeno pretiravanje ni, če rečemo, da je višji delež mišične mase ključen za napredek na marsikaterem področju.
To pa je glavni razlog, da v nadaljevanju spregovorimo o tej vroči temi in odgovorimo na vprašanje: kako do več mišične mase oziroma kako doseči mišično hipertrofijo?
Naj že takoj na začetku razjasnimo tole: čarobna tabletka za povečanje mišične mase ne obstaja. Recept za uspeh se skriva v rednih obremenitvenih treningih, urejeni prehrani, počitku in vztrajnosti …
Te pa v nadaljevanju vsekakor čaka nekaj uporabnih trikov, ki razkrivajo, kako uspešno doseči hipertrofijo in z vztrajnostjo oblikovati sanjsko postavo.
Ampak brez prehitevanja. Najprej k osnovam. Zato je za začetek povsem na mestu vprašanje …
Kako sploh doseči mišično hipertrofijo?
No, eden od možnih odgovorov se vsekakor glasi: z vadbo za moč.
Posledica treningov, osredotočenih na povečanje telesne moči, je namreč ta, da so mišična vlakna izpostavljena pozitivnemu stresu, rezultat tega pa je adaptacija na nivoju mišičnih vlaken, ki pridobijo na volumnu – to se odraža v večjih oziroma bolj izrazitih mišicah.
A več o tem kasneje …
Do postave, ki spominja na junake, kot sta “Superman” in “Wonder Woman”, je dolga pot, brez dvoma pa hitreje prideš do cilja, če se osredotočiš na maksimalno povečanje moči.
KAZALO:
Na vprašanje, kaj je hipertrofija, ti lahko najpreprosteje odgovorimo takole …
Gre za pojem, s katerim v športni terminologiji opisujemo mišično rast.
Mišična hipertrofija je torej biološka in fiziološka prilagoditev organizma, njena glavna značilnost pa je povečanje preseka mišičnih vlaken.
Na to spremembo vplivajo trije ključni dejavniki. To so:
Do hipertrofije mišic torej pride takrat, ko so vlakna izpostavljena dražljajem (stresu), ki se na račun vse večje obremenitve sčasoma povečujejo.
To pa seveda lahko dosežeš na več načinov.
Lahko gre za trening z lastno težo oziroma trening, pri katerem uporabiš dodatno obremenitev v obliki prostih uteži ali fitnes naprav.
Posledica te strategije so mikropoškodbe mišičnih vlaken, ki se v fazi regeneracije zacelijo, kar pomeni, da trening za moč vpliva na prečni presek mišičnih vlaken, zato mišica raste.
Mišično tkivo se torej prilagodi povečani delovni porabi (princip progresivne preobremenitve) tako, da sproži vrsto kemičnih reakcij in procesov, katerih cilj je čim večja sinteza beljakovin.
No, več o tem v kratkem. Pred tem pa še nekoliko bolj detajlna razlaga samega procesa in seveda odgovor na vprašanje …
Kako na učinkovit način do hipertrofije?
Prvo pravilo za mišično hipertrofijo smo že izpostavili.
Morda deluje kontradiktorno, vendar je to čista resnica: mišico moraš najprej poškodovati, če jo želiš okrepiti – za rast namreč potrebuje določeno spodbudo …
Zakaj je to pomembno?
Naše telo je “čudežni stroj”, ki se bo na to poškodbo odzvalo s sanacijo in krepitvijo mišice, da bo ta naslednjič lahko prenesla večjo obremenitev.
Ena najmočnejših sposobnosti našega telesa je prav njegova prilagodljivost. Z vadbami za moč namreč izzovemo potrebo telesa po prilagoditvi, kar vodi do mišične hipertrofije …
Naj ti celotno zadevo s strokovnega vidika še nekoliko podrobneje razjasnimo …
Kot smo že izpostavili, vadba povzroči mikropoškodbe vlaken in lokalno vnetje v mišicah.
Omenjene spremembe v tkivih namreč povzročijo izločanje hormonov, ki se transportirajo do poškodovanih celic in se vežejo na receptorje. Na zunanjem delu mišičnih vlaken se nahajajo satelitske celice, ki se zaradi telesnega odziva pričnejo širiti na poškodovano stran mišice. Tam nato pride do regeneracije mišičnega vlakna in posledično do povečanja prečnega preseka mišice.
Če je tvoj cilj dolgoročno povečanje mišične mase, je pomembno, da prilagodiš vadbeni program, ki bo sledil tvojemu specifičnemu cilju. V praksi to pomeni, da vaje izvajaš v različnih časovnih okvirih – predvsem, ko gre za število ponovitev.
Večina se poslužuje sistema z 8-12 ponovitvami, ampak je priporočljivo, da se te spreminjajo iz tedna v teden. Tako imajo mišice več možnosti za napredek, saj se morajo konstantno prilagajati.
Prav tako ne smeš pozabiti, da svoje dodata tudi število oddelanih vaj in počitek, ki si ga privoščiš med posameznimi serijami.
Načinov, kako trenirati, je ogromno. Ključno pa je, da se maksimalno potrudiš, izbereš obremenitve, primerne tvoji fizični pripravljenosti in strategijo prilagodiš svojemu urniku.
Prav tako pa se moraš treninga lotiti celostno. Število ponovitev, ki jih lahko izvedeš v določeni seriji, je namreč odvisno še od tempa dvigovanja, stopnje obremenitve, amplitude giba in od dolžine počitka med serijami.
Ne glede na vse pa ne pozabi – če mišica med vadbo ne bo podvržena stresu (intenzivnemu telesnemu naporu oziroma obremenitvi), ki povzroči nastanek mikropoškodb, do hipertrofije ne bo prišlo.
Prav tako je pomembno zavedanje, da težke uteži ne bodo same po sebi zgradile večjih mišic … Med pomembnimi faktorji so tudi število ponovitev, odmori med ponovitvami in tako dalje …
Spremenljivke, kot so intenzivnost, frekvenca in obseg giba, torej prav tako pomembno vplivajo na hipertrofijo.
Kot smo že omenili, je količina vaj, ki jih oddelaš v sklopu enega treninga, odvisna predvsem od ciljev posameznika in njegove telesne pripravljenosti.
Za začetnike, ki se prvič lotevajo vadbe, je smiselno narediti 1-2 vaji za vsako mišično skupino …
Ko telesna pripravljenost raste, lahko povečaš tudi število vaj, s katerimi v sklopu enega treninga obremeniš določeno mišično skupino. To v praksi pomeni, da čez čas lahko v sklopu enega treninga za posamično mišično skupino narediš tudi od 4 do 6 vaj.
Smiselno je, da za boljši rezultat ciljaš na večje mišične skupine (noge, zadnjica, hrbet …).
Ko govorimo o pridobivanju mišične mase, pa so se za najbolj učinkovite izkazale kompleksne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig, bench press …
Trening za doseganje hipertrofije naj bi trajal okoli 60 minut.
Za mišično hipertrofijo so med treningom priporočeni srednje dolgi, 60- do 90-sekundni odmori med seti. Dosledno treniranje s krajšimi intervali počitka vodi do prilagoditev, ki športniku omogočajo, da na dolgi rok povečuje moč.
Kakšni pa so rezultati mišične hipetrofije?
Po prvih treningih pa je eden od znakov mišične hipertrofije zagotovo bolečina v mišicah, ki otežuje hojo po stopnicah in normalno dvigovanje rok …
A brez skrbi, gre za popolnoma normalen pojav.
Pa se dotaknimo še razlike med mišično hipertrofijo in hiperplazijo …
Izraz hipertrofija se nanaša na vzdolžno odebelitev posameznega mišičnega vlakna, pri hiperplaziji pa gre za povečanje števila mišičnih vlaken.
Hipertrofija in hiperplazija tkiv sta torej odgovora celic na povečanje funkcijskih zahtev – gre za ločena procesa, čeprav pogosto potekata skupaj.
Mišična hipertrofija je prilagoditev organizma na obremenitev in stres. Mišična vlakna, izpostavljena dražljajem (stresu), se na račun vse večje obremenitve sčasoma povečujejo.
Prsne mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Potisk palice s prsmi | 4 | 10-12 |
Primik ročk na poševni klopi | 4 | 10-12 |
Ramenske mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Potisk ročk nad glavo | 3 | 10-12 |
Lateralni odmik ročk | 3 | 10-12 |
Mišice zadnjega dela rok
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Izteg komolca s palico | 3 | 10-12 |
Izteg komolca nad glavo | 3 | 10-12 |
Hrbtne mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Veslanje s palico v predklonu, širok prijem | 4 | 10-12 |
Dvig na drogu/pull-up | 4 | 10-12 |
Skomig z ročkama | 4 | 10-12 |
Mišice sprednjega dela rok
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Upogib komolca s palico | 3 | 10-12 |
Upogib ročk z rotacijo | 3 | 10-12 |
Sprednje stegenske mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Počep s palico | 3 | 10-12 |
Izpadni korak | 3 | 10-12 |
Izteg kolena na napravi | 3 | 10-12 |
Zadnje stegenske mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Izteg s palico pred sabo | 4 | 10-12 |
Upogib kolena na napravi | 4 | 10-12 |
Mečne mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Dvig na prstih | 3 | 10-12 |
Trebušne mišice
Vaja | Število serij | Število ponovitev |
Upogib trupa z utežjo | 4 | 10-12 |
Skozi tedne pa potem spreminjaš število ponovitev na posamično serijo in tako pokriješ še druga ponovitvena okna (3-5 ponovitev na serijo; 5-8 ponovitev na serijo; 8-10 ponovitev na serijo; 12-15 ponovitev na serijo; 15-20 ponovitev na serijo).
Za konec smo prihranili najboljše …
Pripravili smo tri konkretne namige, ki ti bodo v pomoč pri doseganju ciljev in hitrejšemu pridobivanju mišic.
Poleg rednih treningov ne pozabi na:
Če se sprašuješ, za katere beljakovine gre, je odgovor samo eden …
Golden Tree Grass Fed Whey so kakovostne beljakovine v prahu, ki ti bodo v pomoč na poti do želenega cilja.
Grass Fed Whey:
Glavna prednost pa je v tem, da je sirotka pridelana iz mleka krav, ki so v 95 % krmljene s travo, in ne z žiti.
Če želiš dosegati najboljše rezultate, hitro klikni na spodnjo povezavo in si zagotovi svoje beljakovine …
https://www.goldentree.si/trgovina/sirotka-v-prahu-grass-fed/
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.