Članki po kategorijah:
Počepi – kako jih pravilno izvajati? 🏋
Vaja vseh vaj?
Če že katera od številnih nalog v sklopu treningov, potem si ta naziv sigurno zasluži …
počep.
Gre za vajo, ki v primeru pravilne izvedbe velja za nadvse varno, enostavno, predvsem pa za izjemno učinkovito.
In to tako zelo učinkovito, da si svoje mesto zasluži v sklopu čisto vsakega trenažnega procesa.
Zato si zapomni sledeče …
Ni važno, ali želiš izgubiti odvečno maščobo, pridobiti mišično maso, izboljšati vzdržljivost ali eksplozivnost, so pravilni počepi vedno sestavni del zmagovalne strategije.
No, da ti bo to zlato pravilo res zlezlo pod kožo in bo omenjena vaja tretirana kot prioriteta, pa poskrbi …
30-dnevni “squat” izziv, ki te čaka v nadaljevanju.
Zagotavljam, da s pomočjo tega dodatka, ki popestri tvoje treninge oziroma naslednjih trideset dni, dosežeš točno tisto, čemur so počepi tudi namenjeni.
Zato predlagam, da se s tem izzivom čim prej spopadeš.
KAZALO:
KATERE MIŠICE AKTIVIRA POČEP?
No, pred začetkom tridesetdnevnega izziva pa seveda še nekaj zelo pomembnih informacij.
Da bo jasno, zakaj so ravno počepi najbolj opevana vaja, je zelo pomembno izpostaviti vse mišice oziroma mišične skupine, ki jih med pravilno izvedbo aktiviraš, okrepiš oziroma oblikuješ.
To pa zato, ker je številka naravnost fantastična.
S to vajo namreč direktno obremeniš kar štiri mišične skupine hkrati oziroma v gibanje vključiš kar dvanajst različnih mišic.
In sicer …
Za tisto, ki prevzame največ dela, velja štiriglava stegenska mišica (lat. musculus quadriceps femoris), ki jo sestavljajo:
- vmesna mogočna mišica (lat. vastus intermedius),
- srednja mogočna mišica (lat. vastus medialis),
- stranska mogočna mišica (lat. vastus lateralis)
in - prema stegenska mišica (lat. rectus femoris).
Poleg izpostavljenih, počepi ne bi bili izvedljivi brez pomoči vseh mišic zadnjice.
Te so:
- velika zadnjična mišica (lat. gluteus maximus),
- srednja zadnjična mišica (lat. gluteus medius)
in - mala zadnjična mišica (lat. gluteus minimus).
No, poleg teh pa se na hrbtnem delu telesa nahajata še dve skupini mišic, ki se aktivirata med izvajanjem počepov.
Prvo skupino pokrivajo mišice zadnje lože oziroma hamstring.
To mišično skupino sestavljajo:
- polopnasta mišica (musculus semimembranosus),
- polkitasta mišica (musculus semitendinosus)
in
- dvoglava stegenska mišica (musculus biceps femoris).
Prav tako pa pri počepih nekaj dela opravi troglava mečna mišica (lat. musculus triceps surae), ki pa jo sestavljata:
- dvoglava mečna mišica (lat. gastrocnemius)
in - velika mečna mišica (lat. soleus).
KAKO PRAVILNO IZVAJATI POČEPE?
Je pa treba obvezno opozoriti na to, da je popolna aktivacija vseh naštetih mišičnih skupin možna samo pod pogojem, da je izvedba počepov pravilna.
Zato si bova v nadaljevanju pogledala zlata pravila, ki razkrivajo, kako pravilno delati počepe.
In to v zaporedju od glave do pet, kar pomeni, da jih brez težav pravilno izvajaš tudi ti.
Pa začniva …
PRAVILO #1: GLAVA V PODALJŠKU HRBTENICE
Da se izogneš bolečinam v vratu, ki kot posledica napačnega izvajanja počepov doletijo marsikoga, se vedno osredotoči, da je v fazi gibanja glava konstantno v podaljšku hrbtenice.
To v praksi pomeni, da v fazi popolnega iztega (stoječi položaj) brado rahlo pomakneš navzdol in se pod kotom približno petinštirideset stopinj s pogledom osredotočiš v točko, ki jo med izvajanjem počepov ves čas spremljaš.
Glave torej nikoli ne potiskaš močno navzgor niti navzdol, prav tako pa pravilna izvedba počepov prepoveduje obračanje glavo levo in desno.
Ključna je osredotočenost od začetka do konca.
PRAVILO #2: PRSNI KOŠ ŠIROKO RAZPRT
Med drugim je koncentracija pomembna tudi zato, da ves čas v pravilnem položaju ohranjaš prsni koš.
Ta je vedno široko razprt, za kar poskrbi pravilna pozicija ramen in lopatic.
Zapomni si, da med izvajanjem počepov rame držiš nizko, lopatici pa pomakneš nazaj.
Gre za kontrakcijo, ki bo poskrbela za popolno izvedbo vaje.
PRAVILO #3: HRBTENICA V NEVTRALNEM POLOŽAJU
No, ne samo položaj glave, ramen in lopatic. Pravilno izvajanje počepov je v veliki meri seveda odvisno od tvoje hrbtenice.
Ta je namreč med počepi lahko izpostavljena precejšnji obremenitvi, zato se osredotoči, da ves čas ohranjaš nevtralni položaj.
To pomeni, da je tvoj hrbet po celi dolžini lepo poravnan, brez kakršnekoli izbokline (predvsem na zgornjem delu) oziroma pretirane vdolbine (zaradi pomanjkanja moči se lahko zgodi, da se ledveni del pretirano usloči).
PRAVILO #4: JEDRO MOČNO AKTIVIRANO
No, hkrati pa to pomeni, da moraš med izvajanjem razmišljati tudi o trebušnih mišicah.
Zapomni si, da so prav trebušne mišice tiste, na katere se, še posebej med počepi, “nasloni” tvoje telo, zato nanje ne smeš pozabiti.
Aktivirane trebušne mišice so eden od osnovnih elementov pravilnega počepa, hkrati pa glavna opora tvoji hrbtenici.
Ravno zato bo naslednje pravilo tako zelo pomembno.
PRAVILO #5: ZAČETNI VDIH, KONČNI IZDIH
Da bodo tvoje trebušne mišice v ključni fazi močno aktivirane, bo med drugim poskrbelo pravilno dihanje.
Gre za element, ki mu večina nameni premalo pozornosti, kar je eden od glavnih razlogov, da so napake pri počepih tako zelo pogoste.
V izogib napakam ti svetujem, da se ne glede na to, koliko počepov moraš narediti, pri vsaki ponovitvi osredotočiš na naslednje preprosto pravilo.
In sicer …
V začetni fazi (stoječi položaj, popoln izteg) najprej vdihneš in zavestno aktiviraš trebušne mišice.
Potem se spustiš v počep, zrak medtem zadržuješ in se v najnižji točki za trenutek ustaviš.
Takoj zatem pa sledi vračanje v začetni položaj, prav tako pa je na vrsti izdih.
Gre za vrstni red, ki ti omogoča najhitrejši napredek, še posebej takrat, ko je na vrsti počep z utežjo oziroma bremenom.
PRAVILO #6: KOLENA V LINIJI STOPAL
No, do popolne izvedbe počepa pa naju ločita še dve pravili.
Kot lahko že sklepaš, vratu, prsnemu košu, hrbtenici in trebušnim mišicam sledijo kolena. Gre za tisti del telesa, ki je v fazi počepa izrazito aktiven, zato je nadvse pomembno, da veš, na kaj moraš tukaj popaziti.
Čeprav obstaja kup različnih pravil in konstantno potekajo razprave, kaj ja in kaj ne, ti svetujem, da se osredotočiš na dvoje …
- Kolena naj se vedno premikajo v liniji stopal.
In … - Kolen v fazi gibanja namenoma nikoli ne potiskaj naprej.
V kolikor upoštevaš ta dva nasveta, ti zagotavljam, da bodo kolena v fazi počepa ves čas na svojem mestu.
PRAVILO #7: STOPALA PO CELI DOLŽINI V STIKU S PODLAGO
No, za konec pa še stopala.
Velikokrat so na tapeti, ko se razpravlja o pravilni izvedbi počepov, zato ti takoj povem, da idealna postavitev, ki bi veljala za vse, ne obstaja.
Zelo je pomembno, da postavitev stopal prilagodiš sebi in izboru vaj.
Ne pozabi, da se med seboj razlikujemo (različne telesne strukture), zato mora vsak zase ugotoviti, kakšna je pri počepu idealna rotacija stopal, prav tako tudi širina razkoraka.
Ne glede na vse pa si zapomni, da so stopala med izvajanjem počepov ves čas po celi dolžini v stiku s podlago.
POGOSTE NAPAKE PRI POČEPIH
No, jasno definirana pravila pa med drugim orišejo najbolj pogoste napake pri počepih, zato si jih bova samo na hitro pogledala, da se jim sigurno izogneš.
Najpogostejše napake pri počepih torej so:
- izrazito dvignjena glava in pogled navzgor,
- zaprt prsni koš,
- pasivne mišice jedra,
- pretirano usločen ledveni del,
- grba na zgornjem delu hrbta,
- premikanje kolen in posledično odmik od idealne linije,
- odmik pete od podlage,
- izrazito potiskanje bokov in kolen v vodoravni smeri
ter - nekontrolirano dihanje.
VRSTE POČEPOV
In to ne glede na to, za kateri tip počepov se odločiš.
Kot verjetno že veš, če slučajno še ne, pa izveš v kratkem, obstaja cela kopica različnih počepov.
Med temi pa lahko seveda prosto izbiraš tudi v sklopu tridesetdnevnega izziva, ki sva ga omenila na začetku.
Razpredelnico s predpisanim številom ponovitev za celoten mesec lahko prevzameš nekoliko nižje. Še prej pa predlagam, da si pogledaš različne opcije, ki se lahko pojavijo na tvojem urniku.
KLASIČNI POČEPI oziroma POČEPI BREZ UTEŽI
OZKI POČEPI
POČEPI S PALICO
SUMO POČEPI
POČEPI Z BREMENOM PRED SEBOJ oziroma GOBLET POČEPI
POČEPI S KETTLEBELLOM
ŽABJI POČEPI
ZAPORNIŠKI POČEPI
POČEPI Z ELASTIKO
POČEPI Z OPORO
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
