Članki po kategorijah:
6 najboljših vaj za hrbet – odpravi bolečine v križu
Že ena sama neprijetna izkušnja je dovolj, da veš, o kako hudih težavah govoriva.
In brez dvoma so …
bolečine v križu, hrbtu in vratu med najbolj nadležnimi.
Zlepa ne popustijo in ti v trenutku onemogočijo brezskrbno treniranje, potepanje in uživanje v najljubših aktivnostih.
Zato ti v tejle objavi razkrijem 6 najboljših vaj za hrbet, ki poskrbijo, da ekspresno in brez težav premagaš vse naštete bolečine.
Še pomembnejše pa je, da te te v prihodnje ne bodo več omejevale.
Zato hitro poglej, kakšna je zmagovalna strategija.
Kazalo:
Okej …
Da bo rešitev učinkovita, morava najprej definirati, zakaj se bolečine sploh pojavijo.
To je namreč osnovni pogoj, če želiš težavo premagati enkrat za vselej.
Opozarjam te, da so bolečine v hrbtu, križu in vratu samo opozorilni znak tvojega telesa, da moraš hitro ukrepati.
In če sva natančna, hitro ugotoviva, da se razlog za vse te težave nahaja v …
tvojih hrbtnih mišicah.
Sodoben življenjski slog te sili, da veliko časa preživiš za računalnikom, v avtu, na predavanjih …
Ob tem pa pozabiš na “protiutež”, kar se seveda odraža na tvojem počutju.
Povrhu vsega pa še redno “scrollaš” po svojem pametnem telefonu, zato ni čudno, da je tvoja drža porušena.
Posledično tvoje hrbtne mišice niso učinkovite in tako ne opravljajo svoje osnovne naloge.
To pa pomeni, da prekomeren pritisk pade na tiste dele hrbtenice, kjer največkrat zaboli.
Se pravi …
vrat, predel med lopaticama in seveda križ.
Zato je tvoja osnovna naloga, da vse hrbtne mišice prebudiš, jih aktiviraš in jim omogočiš, da opravljajo svojo osnovno funkcijo.
Pri tem pomembnem projektu pa glavno vlogo odigrajo vaje za hrbet, ki ti jih razkrijem v nadaljevanju.
Prav z njimi namreč aktiviraš čisto vse glavne hrbtne mišice.
HRBTNE MIŠICE – ANATOMIJA
To so:
- široka hrbtna mišica (musculus latissimus dorsi),
- trapezasta mišica (musculus trapezius),
- velika rombasta mišica (musculus rhomboideusmajor),
- mala rombasta mišica (musculus rhomboideus minor) in
- dvigovalka lopatic (musculus levator scapulae).
ŠIROKA HRBTNA MIŠICA
Široka hrbtna mišica je tista, ki jo lahko najlažje določiš.
Izstopa pod tvojo pazduho in se spušča vse do ledvenega predela.
Ključna je predvsem zato, ker lopaticam omogoča nemoteno notranjo rotacijo.
TRAPEZASTA MIŠICA
Za razliko od široke hrbtne mišice je trapezasta mišica tista, ki po dolžini zajema večji del tvojega telesa.
Delimo jo na zgodnji, srednji in spodnji del.
Njena glavna naloga je predvsem primik lopatic.
Se pravi, če roke potegneš nazaj, takoj začutiš aktivacijo teh mišičnih vlaken.
ROMBASTA MIŠICA
Naslednja na seznamu je rombasta mišica.
Tudi ta se deli, in sicer na veliko in malo.
Kljub temu da zajema precej manjši del tvojega hrbta, igra pomembno vlogo.
Mišična vlakna te enote namreč omogočajo notranjo rotacijo lopatic.
DVIGOVALKA LOPATIC
Da pa lahko lopatici dvigneš in spustiš, poskrbi še četrta mišica.
To je dvigovalka lopatic.
Aktiviraš jo, ko skomigneš z rameni.
KAKO TRENIRATI HRBTNE MIŠICE?
No, poleg same aktivacije vseh naštetih mišičnih skupin pa pomembno vlogo pri premagovanju težav igra tudi doslednost pri izvajanju vaj.
Ne pozabi, da je prisiljena drža sestavni del tvojega vsakdana, kar pomeni, da bo rešitev učinkovita sam pod pogojem, da jo uporabiš vsaj 2- do 3-krat tedensko.
Kot bo kmalu jasno, pa to sploh ni problem.
Čisto na koncu sem zate pripravil vodeno 10-minutno rutino, ki te korak za korakom popelje skozi vse vaje za hrbtenico.
Zato predlagam, da jih čim prej spoznava.
NAJBOLJŠE VAJE ZA HRBTNE MIŠICE
POLOŽAJ MAČKE
- Za začetek se spustiš na vse štiri,
- dlani in kolena postaviš v širino ramen,
- kota med rokami in trupom ter stegni in trupom sta enaka 90 stopinjam,
- iz začetne pozicije ledveni del počasi usločiš in pogled usmeriš navzgor,
- ko dosežeš skrajno točko, obrneš smer gibanja,
- medtem ko ledveni del odmikaš od podlage, paziš, da tudi glava sledi gibanju, kar pomeni, da pogled sčasoma usmeriš proti podlagi,
- dihanje naj bo ves čas umirjeno, gibanje pa enakomerno in kontrolirano.
PRIMIK K PODLAGI
- Spustiš se k podlagi in se upreš na kolena ter dlani,
- stegna in zgornji del telesa tvorijo pravi kot, dlani pa postaviš nekoliko predse,
- iz začetne pozicije boke potisneš nazaj, kar pomeni, da se zadnjica približa petam,
- sočasno se tvoj prsni koš približa podlagi, glavo pa potisneš med roke,
- ko se popolnoma raztegneš, kar pomeni, da roke in zgornji del telesa tvorijo ravno linijo, položaj za trenutek zadržiš in se potem vrneš v začetno pozicijo.
MINI POZDRAV SONCU
- Najprej se spustiš k podlagi in se uležeš na trebuh,
- nato se upreš na podlahti, komolce pa pokrčiš pod pravim kotom,
- v zadnji fazi rame pomakneš nazaj, odpreš prsni koš in pogled usmeriš predse,
- ta položaj zadržiš od 20 do 30 sekund in se nato sprostiš.
EKSTREMNI ODMIK
- Za začetek se spustiš na vse štiri,
- dlani in kolena postaviš v širino ramen,
- kota med rokami in trupom ter stegni in trupom sta enaka 90 stopinjam,
- iz začetne pozicije s kontroliranim gibanjem odmikaš nasprotno nogo in roko,
- pri tem paziš, da je medenica ves čas na mestu, trup pa v vzporedni poziciji s tlemi,
- pogled umeriš proti podlagi in ko dosežeš skrajno točko, položaj za dobro sekundo zadržiš.
NASPROTNI RAZTEG
- Iz ležečega položaja koleno pomakneš preko nasprotne noge, ga pokrčiš in ga z rahlim pritiskom roke približaš k podlagi,
- nasprotno roko odmakneš v nasprotni smeri, tej pa sledi tudi tvoj pogled,
- ko dosežeš skrajen odmik, položaj zadržiš od 20 do 30 sekund in nato gibanje ponoviš še v nasprotni smeri.
PRIMIK KOLENA
- Za začetek se uležeš na hrbet,
- koleno ene noge primakneš k prsnemu košu,
- pri raztezanju ti dodatno pomoč nudi poteg rok, ki jih položiš na zadnjo ložo,
- nasprotna noga je v popolnem iztegu in počiva,
- gre za vajo, pri kateri statično pozicijo ohraniš 20 do 30 sekund in nato gibanje ponoviš še z drugo nogo.
VIDEO TRENING ZA HRBET
In kako lahko učinkovite vaje združiš v še bolj učinkovit trening? Izzivam te, da preizkusiš naslednjo popestritev!
Ta poskrbi, da v samo 10 minutah prebudiš svoje hrbtne mišice, ki tako opravijo svojo nalogo, ti pa se rešiš nadležne bolečine v križu, vratu in hrbtu.
Vse to, korak za korakom v vodeni obliki.
Samo en klik in že lahko začneš.
In še ena pomembna informacija.
Če so tvoje bolečine v križu hujše oziroma so posledica poškodbe ali nesreče, se pred vsakim novim treningom nujno posvetuj z osebnim zdravnikom, ki točno ve, kaj se dogaja s tvojim telesom.
Lahko se namreč zgodi, da za bolečine v križu ni krivo zgolj mišično neravnovesje.
In ne pozabi …
Vodeni trening, ki ga sestavljajo vaje brez pripomočkov, je namenjen predvsem preventivi in premagovanju težav, ki so povezane z nepravilno držo.
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
