Članki po kategorijah:
5 vaj za poudarjene in čvrste prsne mišice
Kaj poleg “six packa” naredi moško postavo ekstra privlačno?
Brez dvoma …
poudarjene, lepo oblikovane in čvrste prsne mišice.
To je dejstvo!
In če o tej spremembi na svojem telesu potihoma sanjaš tudi ti, potem ti z veseljem razkrijem preverjeno strategijo.
V nadaljevanju te namreč čakajo vaje za prsne mišice, ki jih lahko narediš kar doma in so še posebej učinkovite, če želiš, da tvoj prsni koš dobi tisto pravo moško podobo.
Za piko na i pa poskrbi vodeni trening.
Kazalo:
ANATOMIJA PRSNIH MIŠIC
Prsne mišice pokrivajo relativno velik del tvojega telesa. Zato je večina prepričana, da obstaja cel kup različnih mišic, ki jih moraš aktivirati, če si želiš izklesanega prsnega koša.
To pa sploh ni res.
Predel telesa, ki si ga zagotovo želi oblikovati večina moških, pravzaprav sestavljata dve glavni enoti.
To sta:
- velika prsna mišica (pectoralis major) in
- mala prsna mišica (pectoralis minor).
VELIKA PRSNA MIŠICA
Velika prsna mišica oziroma pectoralis major je, kot že samo ime pove, tista, ki pokriva največji del prsnega koša.
In čeprav je odgovorna za načeloma zelo preprost gib – primik rok, velja za precej “skrivnostno” mišico.
To je tudi razlog, da večina nikoli ne uspe doseči zastavljenega cilja.
Namreč, kot lahko ugotoviš s pomočjo spodnje slike, mišična vlakna velike prsne mišice potekajo pod zelo različnimi koti.
To pa seveda pomeni, da moraš izbrati različne vaje, če si želiš popolne aktivacije celotne mišice.
Brez skrbi …
Tiste prave, najbolj učinkovite te čakajo v nadaljevanju.
Pred tem pa še nekaj besed o mali prsni mišici.
MALA PRSNA MIŠICA
Mala prsna mišica oziroma pectoralis minor za razliko od velike prsne mišice seveda pokriva manjši predel.
In čeprav se ta tanka trikotna mišica skriva “pod površjem”, to seveda ne pomeni, da nanjo lahko pozabiš.
Velja za podporno mišico, ki je še kako pomembna, če si želiš popolnega prsnega koša.
Zato je še toliko bolj pomembno, da se pri izbiri vaj izogneš napačnim odločitvam.
TRENING ZA PRSA DOMA
Seveda trening za prsa lahko narediš doma. Vedno pa pazi, da izbereš tiste vaje, ki so primerne tvoji formi, a vseeno dovolj zahtevne, da postopoma napreduješ.
Ne pozabi …
Tvoje telo se preoblikuje zaradi signalov iz okolja (napor, gibalni vzorci …) – in to dejstvo moraš vedno upoštevati, ko se odločaš o treningu.
Da bo tvoj izbor lažji in ne boš zapravljal dragocenega časa, poskrbi spodnji seznam.
V nadaljevanju te namreč čaka 5 najučinkovitejših vaj, s katerimi “zadeneva” tako zgornji, srednji kot spodnji del prsnih mišic in to brez uporabe uteži ter ostalih pripomočkov.
ŠIROKA SKLECA
- Spustiš se proti podlagi, se upreš na dlani in konice stopal,
- glava je v podaljšku hrbtenice,
- telo je po celi dolžini poravnano,
- mišice jedra in zadnjice so aktivirane, lopatici pa primaknjeni,
- dlani so postavljene nekoliko širše od širine ramen,
- kot med rokami in trupom je približno 45 stopinj,
- ko se spuščaš, se osredotočiš na kontrolirano gibanje,
- pred začetkom giba narediš vdih, ko se začneš odmikati od podlage, pa sledi izdih.
*V kolikor je osnovna izvedba vaje prezahtevna, naj oporo poleg dlani in konic stopal nudijo tudi kolena.
MEDVEDKOV POTISK
- Upreš se na konice stopal in dlani, ki jih postaviš nekoliko pred ramenski obroč,
- kolena so v začetni poziciji pokrčena pod pravim kotom,
- zgornji del telesa je v vzporedni poziciji s podlago,
- v fazi gibanja se hkrati pomikaš naprej in se obenem tudi spuščaš proti podlagi,
- glava je v podaljšku hrbtenice,
- paziš, da je gibanje ves čas kontrolirano.
*V kolikor je osnovna izvedba vaje prezahtevna, naj oporo poleg dlani in konic stopal nudijo tudi kolena.
TAI-CHI POTISK
- Postaviš se v klasični stoječi položaj,
- notranji del podlahti primakneš skupaj, dlani pa odpreš in usmeriš proti obrazu,
- v začetni poziciji so dlani približno v višini tvoje brade,
- v fazi gibanja se dlani pomikajo izključno v navpični smeri,
- paziš, da se osredotočiš na maksimalen primik podlahti.
ENOROČNI POTISK
- Spustiš se proti podlagi in se uležeš na bok,
- kolena pokrčiš pod pravim kotom, noge pa primakneš,
- dlan oddaljene roke postaviš v stik s podlago, nasprotno roko, ki že počiva na tleh, pa popolnoma iztegneš,
- v fazi gibanja se osredotočiš – delo naj opravi pokrčena roka, iztegnjena pa služi kot opora.
ODMIKAJOČA SKLECA
- Upreš se na dlani in konice stopal,
- dlani postaviš direktno pod prsni koš,
- glava je v podaljšku hrbtenice, trup pa po celi dolžini poravnan,
- pri gibanju se osredotočiš, da dlani s kratkimi, izmeničnimi odmiki spraviš do skrajne točke,
- paziš, da z odmikom ne pretiravaš in se osredotočiš na dobro ravnotežje.
*V kolikor je osnovna izvedba vaje prezahtevna, naj oporo poleg dlani in konic stopal nudijo tudi kolena.
DODATEN TRIK, KAKO TRENIRATI PRSNE MIŠICE
In ne pozabi ….
Če si želiš poudarjenih, čvrstih prsnih mišic, je ključna …
kontrakcija!
Pozabi na klasično “pumpanje” sklec do onemoglosti in se osredotoči na kontrolirano izvedbo. Ko ti uspe in pri vsaki ponovitvi dosežeš maksimalno kontrakcijo oziroma krčenje mišičnih vlaken, te sicer presneti žgoč občutek v mišicah, a ne pozabi, njihova oblika se v kratkem začne spreminjati.
Točno to pravilo pa moraš seveda upoštevati tudi ob izvedbi treninga, ki te čaka na spodnji povezavi.
Če se seveda upaš spopasti s spodnjim treningom, bom zelo vesel tvoje povratne informacije.
VIDEO VODENA VADBA ZA PRSA
Opomba: Članek vsebuje 5 vaj, medtem ko vodena vadba 3. Vseh 5-ih vaj nismo izbrali zato, ker bi bila obremenitev na eno mišično skupino prevelika, lahko pa jih poljubno vključiš v svoj trening.
In še ena pomembna informacija.
Kadar je tvoj cilj fit, izklesana postava, seveda ni dovolj samo to, da mišice okrepiš. Pomembno je tudi to, da se znebiš odvečnih maščobnih oblog, ki kvarijo tvoje načrte.
Zato si obvezno poglej tudi seznam vaj za hujšanje doma, ki ti bodo v konkretno pomoč.
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
