1. teden 90-dnevnega izziva

Ker je padla odločitev, da letošnje novoletne zaobljube dejansko izpolniva in v celoti oblikujeva postavo, je zelo pomembno, da vsak trening maksimalno izkoristiva.

Zato se bodo v času tokratnega izziva izmenjavali kar trije različni tipi treningov. S tem bova poskrbela, da v samo 90 dneh doseževa vrhunski rezultat.

Prvi izmed treh je imenovan ČVRSTKOMANIJA.

Gre za vadbo krožnega tipa, katere glavni cilj je aktivacija vseh mišičnih vlaken. Ne pozabi, da bova telo oblikovala v celoti, zato je ta element še kako pomemben.

Vsaka čvrstkomanija je sestavljena iz petih različnih vaj in dodatne bonus vaje.

Vsako vajo izvajaš 60 sekund, eno za drugo, brez vmesnega počitka.

Dvominutni odmor sledi na koncu posameznega kroga, ko opraviš vseh pet vaj.

Bonus vaja je na sporedu samo 1x in sicer po tistem, ko oddelaš vse preostale naloge (4 x 5 vaj).

Torej, ko oddelaš prvih pet vaj, je na vrsti 120 sekund počitka in potem nadaljuješ s krogom št. 2, itd.

EN KROG = VAJA 1 + VAJA 2 + VAJA 3 + VAJA 4 + VAJA 5

KROG PONOVIŠ 4 do 5x, odvisno za kateri teden izziva gre.

BONUS VAJO oddelaš takoj, ko zaključiš z zadnjim krogom vaj. Gre za statično vajo, ki jo izvajaš toliko časa, kolikor je predpisano v tabeli.

Čisto na koncu si vzameva še nekaj malega časa, se primerno ohladiva in preideva v fazo, ki bo namenjena regeneraciji.

► kliknite za video prikaz

Poglej video kako izgleda ČVRSTKOMANIJA

Poleg ČVRSTKOMANIJE je UBIJALEC MAŠČOBE naslednji tip krožnega treninga.

Z njegovo pomočjo bova uničila čisto vse nadležne maščobne obloge, ki te pogosto spravljajo ob živce. Ker nimava veliko časa, bova izkoristila čudežno moč daleč najbolj učinkovitega razmerja med nizkim in visokim intervalom, ki poskrbi za ekspresno porabo odvečne maščobe.

Verjemi, da bo trening še kako pester, ampak samo v primeru, če upoštevaš naslednja navodila.

Posamezen krog bo sestavljen iz sedmih različnih vaj in dveh različnih intervalov. Tisti krajši, 30-sekundni, je namenjen vajam, pri katerih se osredotočiva na kar se da ekspresno izvedbo, daljši, 60-sekundni pa je namenjen vajam, pri katerih se fokusirava na maksimalno krčenje mišičnih vlaken.

Menjava teh dveh intervalov je točno tisto, kar potrebujeva, da doseževa TOP napredek.

Koliko časa izvajaš katero vajo je zapisano v razpredelnici. Zaporedje pa skozi celoten izziv ostaja nespremenjeno.

Ko je oddelanih vseh sedem vaj, je na sporedu 120-sekundni počitek in potem je na vrsti naslednji krog.

Kolikokrat ponoviš celoten sklop vaj, je zapisano pri vsakem treningu.

EN KROG = VAJA 1 + VAJA 2 + VAJA 3 + VAJA 4 + VAJA 5 + VAJA 6 + VAJA 7

VAJA 1 = 30 SEKUND
VAJA 2 = 60 SEKUND
VAJA 3 = 30 SEKUND
VAJA 4 = 60 SEKUND
VAJA 5 = 30 SEKUND
VAJA 6 = 60 SEKUND
VAJA 7 = 30 SEKUND

Čisto na koncu si vzameva še nekaj malega časa, se primerno ohladiva in preideva v fazo, ki bo namenjena regeneraciji.

► kliknite za video prikaz

Poglej video kako izgleda UBIJALEC MAŠČOBE

Glede na to, da je za sanjski rezultat treba zapustiti “cono udobja”, se bova te naloge lotila na zelo učinkovit način.

Poleg ČVRSTKOMANIJE in UBIJALCA MAŠČOBE, te v tokratnem 90-dnevnem izzivu čaka še tretji tip treninga, imenovan TABATA.

Gre za edinstveno obliko vadbe, ki te zagotovo pripelje do točke, ko zapustiš “cono udobja” in sebi dokažeš česa vse je tvoje telo v resnici zmožno.

Prepričan sem, da bo občutek po opravljenih nalogah fantastičen in motivacije preprosto ne bo zmanjkalo.

TABATA treningi so sestavljeni iz štirih visoko intenzivnih vaj (so prav tako sestavni del UBIJALCA MAŠČOBE), ki jih izvajaš ločeno. To pomeni, da najprej opraviš prvo vajo in se šele potem osredotočiš na naslednjo nalogo.

Da vajo oddelaš v celoti, moraš interval, ki je sestavljen iz 20 sekund visoke intenzitete in 10 sekund počitka, opraviti 8x. Tej nalogi sledi 120 sekund počitka in potem nadaljuješ z vajo številka 2. Kot lahko opaziš, za razliko od krožnih treningov, pri katerih izvajamo eno vajo za drugo, tukaj pride do spremembe.

POSAMIČNA NALOGA = (20 SEKUND VISOKEGA INTERVALA + 10 SEKUND POČITKA) – 8 PONOVITEV

Čisto na koncu si vzameva še nekaj malega časa, se primerno ohladiva in preideva v fazo, ki bo namenjena regeneraciji.

► kliknite za video prikaz

Poglej video kako izgleda TABATA

Za razliko od ostalih oblik aktivnosti je POPESTRITEV tista, pri kateri imaš proste roke kar se tiče same organizacije. Vsak se namreč sam odloči kdaj med izzivom opravi določeno nalogo in določi vrstni red. Je pa pomembno, da dnevno poleg predpisane oblike aktivnosti (čvrstkomanija, ubijalec maščobe, tabata, potep, sprostitev) opraviš največ eno nalogo.

Ta element strategije namreč sestoji iz 14 različnih delčkov. Za vsako nalogo je določena po ena vaja, pri kateri je pripisano število ponovitev.

Da posamično nalogo uspešno opraviš je pomembno:

• da vaje izvajaš pravilno
• da oddelaš predpisano število ponovitev ne glede na to koliko časa porabiš.

To pomeni, da recimo na dan, po opravljenem treningu, izbereš še eno nalogo s seznama, opraviš predpisano število ponovitev in to označiš v razpredelnici.

Kljub temu, da izziv traja 90 dni je dodatnih nalog samo 14, ker ne smemo pretiravati. Poleg tega pa je pomembno, da se še dodatno pozabavamo.

POTEP je za večino tista aktivnost, ki se je najbolj razveselijo.

Zakaj?

Zato, ker lahko počneš malo morje različnih stvari, se zabavaš in hkrati oblikuješ svojo popolno postavo. Saj veš, popolno postavo dosežeš, ko se v svojem telesu počutiš super, imaš dovolj energije in te ni niti malo sram.

Konec koncev smo najlepši, ko žarimo od znotraj, kar pa seveda dosežemo takrat, ko smo zdravi, energični in ponosni nase, ko dosegamo svoje cilje (katerekoli).

POTEP je aktivnost, ki traja nekoliko dlje. To pa zato, ker so maščobne blazinice nekoliko bolj trdovratne in je treba vložiti nekaj več časa, da se jih končno znebiš. Lahko se odločiš za:

• tek,
• hojo v hrib,
• kolesarjenje,
• smučanje,
• tek na smučeh,
• skupinski športi…

Pomembno je, da utrip nekoliko poskoči (pogovorni tempo), da se potrudiš po svojih najboljših močeh in približno isti tempo držiš od začetka do konca.

Prilagodi tempo svoji fizični pripravljenosti.

Vedno poudarjam, da je poleg redne telesne aktivnosti in zmerne prehrane, pomemben tudi počitek.

Telo potrebuje čas za regeneracijo in posledično napredek. V kolikor »ne napolniš baterij«, se lahko zgodi, da ti zmanjka tiste prave energije in s tem tudi motivacije.

Ampak pozor!

To ne pomeni, da moraš cel dan sedeti pri miru in okupirati kavč.

Ko je na sporedu SPROŠČANJE, predlagam, da se odpraviš na sprehod, greš z družino raziskovati okolico, si privoščiš masažo, meditacijo ali kaj podobnega.

Poleg ostalih novosti, pa te v tokratnem izzivu čaka tudi JOKER. Gre za izhod v sili, ki ga lahko v času izziva izkoristiš 3x.

Popolnoma normalno je, da pridejo dnevi, ko ti ponagaja zdravje, te preseneti kakšen dogodek ali preprosto preceniš svoje časovne okvire. Škoda je, da bi zaradi takšnega dneva, ki nekoliko ponagaja pri razporeditvi, zavihrala bela zastava.

Ne pozabi, en slab dan ne bo pokvaril celotnega izziva.

Ko si v takšni situaciji, v svoj koledar (v okence za tisti dan) preprosto napiši besedico JOKER in trening lahko izpustiš.

Pomembno pa je, da potem po hitrem postopku spet skočiš na zmagovalno pot in, da karte JOKER ne izkoristiš več kot 3x (v celotnem izzivu)!