Članki po kategorijah:
Dnevna poraba kalorij …
Z naskokom najpomembnejši podatek, ki brez vsakega dvoma odloča o usodi tvoje preobrazbe.
In če sanjaš o najbolj fit postavi svojega življenja, si zapomni, da je to ključna informacija.
Zato ekspresno preizkusi spodnji kalkulator kalorij, ki razkrije …
koliko kalorij dnevno moraš zaužiti, da 100 % dosežeš zastavljeni cilj.
Pazi, da vpišeš prave podatke in takoj zdaj uporabi to super orodje.
Kazalo:
Tvoja dnevna potreba po kalorijah je sledeča …
In kaj točno ta podatek pomeni za tvoj jedilnik?
Greva lepo po vrsti.
Najprej naj te opozorim, da je izračun porabe kalorij veliko več kot le kalkulator, ki ga vidiš zgoraj.
V resnici gre za koncept, ki upošteva dejstvo, da se med seboj razlikujemo, kar pomeni, da rešitev oziroma jedilnik, ki bi bil primeren za čisto vse …
preprosto ne obstaja.
To pomeni, da je za rezultat ključna personalizacija, ki jo razkrijeva ob koncu zapisa.
Zakaj je to dejstvo, pa razkrije že naslednji podatek.
Zapomni si, da osnovo vsakega kcal kalkulatorja predstavlja podatek o …
bazalnem metabolizmu.
Preprosto zato, ker ta v največji meri odloča o tem, kolikšna je v resnici tvoja poraba kalorij.
Bazalni metabolizem oziroma bazalna presnova (ang. BMR – basal metabolic rate) je minimalna količina energije, ki jo tvoje telo potrebuje za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij (dihanje, delovanje mišic, presnavljanje itd.).
V praksi to pomeni, da gre za količino energije, ki jo tvoje telo porabi za preživetje takrat, ko …
No, kako zahteven je tvoj bazalni metabolizem z vidika porabe kalorij pa je, kot sva omenila, odvisno od vsakega posameznika, saj na končni izračun vplivajo naslednji podatki …
To so:
V določenih primerih pa svojo vlogo odigra tudi podatek o pusti telesni masi.
Katere spremenljivke so uporabljene pri izračunu, pa je odvisno od enačbe, po kateri je vrednost bazalnega metabolizma določena.
Opcije za izračun so namreč naslednje ….
Opcija 1: Harris-Benedictova enačba
Za ženske
Bazalni metabolizem = 447,593 + (9,247 x teža (kg)) + (3,098 x višina (cm)) – (4,330 x starost (leta))
Za moške
Bazalni metabolizem = 88,362 + (13,397 x teža (kg)) + (4,799 x višina (cm)) – (5,677 x starost (leta))
Opcija 2: Mifflin-St. Jeorova enačba
Za ženske
Bazalni metabolizem = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) – 161
Za moške
Bazalni metabolizem = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) + 5
Opcija 3: Katch-McArdlejeva enačba
Bazalni metabolizem = 370 + (21,6 x pusta telesna masa (kg))
Ne glede na to, za katero od naštetih se odločiš, pa ne pozabi, da bazalni metabolizem predstavlja samo del celotnega izračuna – približno 70 %.
O tem, koliko kalorij porabiš dnevno, poleg bazalne presnove namreč odloča tudi tvoj življenjski slog.
Tisti bolj aktivni seveda porabijo več kalorij, ostali nekoliko manj.
Zato moraš pri končnem izračunu upoštevati tudi količnik dnevne aktivnosti, ki se načeloma giba od 1,1 do 2,1.
Kolikšen je ta količnik v tvojem primeru, pa razkrije spodnja tabela …
STOPNJA TELESNE AKTIVNOSTI | KOLIČNIK DNEVNE AKTIVNOSTI |
praktično brez gibanja in službenih obveznosti | 1,1 |
pretežno sedeče delo in občasni sprehodi | 1,25 |
nizka stopnja aktivnosti, ki zajema do tri treninge tedensko | 1,45 |
srednja stopnja aktivnosti, ki zajema od tri do pet treningov tedensko | 1,65 |
visoka stopnja aktivnosti, ki zajema od šest do sedem treningov tedensko | 1,85 |
ekstremna stopnja aktivnosti, ki zajema fizično naporno delo in šest do sedem treningov tedensko | 2,1 |
In ko iz tabele pravilno razbereš še ta podatek, lahko brez težav izračunaš, kolikšna je tvoja dnevna poraba kalorij.
Preprosto uporabiš spodnjo enačbo in izračun kalorij je takoj jasen.
SDPK = BM x KDA
Pri čemer je …
SDPK – skupna dnevna poraba kalorij
BM – bazalni metabolizem
KDA – količnik dnevne aktivnosti
Ampak pazi …
S tem izračun še ni končan.
Do končne številke, tiste, ki je za tvojo preobrazbo ključna, te loči še en pomemben korak.
Jasno moraš definirati svoj končni cilj.
To pa zato, ker je ta element tisti, ki dokončno odloči o tem, kolikšen je tvoj idealen dnevni vnos kalorij.
In to, kot ugotoviš v nadaljevanju, narediš na zelo preprost način.
Se pravi, če želiš shujšati, potem moraš zaužiti manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi.
Gre za osnovno pravilo, mimo katerega enostavno ne gre.
In ker govoriva o zdravem načinu hujšanja, ki temelji na porabi odvečnih maščob in ohranjanju čiste mišične mase, to pomeni, da je tvoj cilj naslednji.
Pomembno je, da na račun jedilnika zaužiješ nekje od 300 do 500 kalorij manj, kot jih tvoje telo porabi.
S tem ustvariš optimalni kalorični deficit, zaradi katerega ti 100 % uspe.
Se pravi, ko dobiš izračun skupne dnevne porabe kalorij (SDPK = BM x KDA), moraš od rezultata odšteti še optimalni kalorični primanjkljaj in dnevna potreba po kalorijah je tako razkrita.
Enako pravilo pa velja tudi v primeru, če želiš pridobiti na telesni teži.
Edina razlika je ta, da pri izračunu kalorije prišteješ – od cca. 200 do 400 kcal.
Optimalni kalorični presežek v kombinaciji s pravo obliko treninga je namreč jasen signal organizmu, zaradi katerega tvoja telesna teža postopoma narašča.
Vseeno pa pazi …
Ne pozabi, da se kalorije med seboj razlikujejo.
To pomeni, da ni pomembno samo to, da tekom dneva zaužiješ določeno količino kalorij, saj je vpliv teh lahko zelo različen.
Kaj to pomeni?
Preprosto to, da moraš kalorije zaužiti na račun točno določenih živil.
Tistih, ki tvojemu organizmu priskrbijo ključne hranilne snovi, da imaš dovolj energije, fokusa in motivacije, da slediš zastavljeni strategiji.
Prav tako pa je pomembno, da je razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami prilagojeno tvojemu cilju.
In to je personalizacija, ki sva jo omenila na začetku.
Oblikovanje popolne postave zahteva veliko časa in truda.
Za čim manj zapravljenih trenutkov imamo zate še en nepogrešljiv element tvojega jedilnika.
Imenuje se Active Burn – gre za prvorazredni metabolični aktivator.
Mešanica devetih skrbno izbranih sestavin:
Active Burn kombiniraj s carb cyclingom in začni že danes varčevati za oblačila, ki bodo kmalu krasila tvoje novo, izklesano telo.
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.