9 top vaj za raven trebuh, ki jih lahko izvajaš doma

Vedno in brez izjeme te čaka iskren odgovor …

In čeprav včasih zaboli, je ogledalo tisto, ki nikoli ne laže.

Tudi takrat, ko te jezi in v slabo voljo spravlja tvoj …

trebuh.

Prekrit z odvečno maščobo, ohlapen in brez prave oblike …

v trenutku uniči tvojo samozavest.

Na srečo pa lahko to sicer zelo neprijetno situacijo premagaš!

In to s pomočjo najučinkovitejših vaj za trebuh, ki ti jih razkrijem v tejle objavi.

Teh 9 vaj za trebuh je primernih tako za ženske kot moške in vedno poskrbijo za super rezultate.

Da pa točno veš, kako jih uporabiti na učinkovit način, te na koncu objave čaka še vodeni trening, ki ga opravi že danes.

Zato predlagam, da kar začneva …

Kazalo:

1. 1. Anatomija trebušnih mišic
   2. Kako trenirati trebušne mišice?
      1. Vaje za zgornje trebušne mišice
      2. Vaje za spodnje trebušne mišice
      3. Vaje za stranske trebušne mišice
   3. Video trening za trebuh

ANATOMIJA TREBUŠNIH MIŠIC

Da čvrste trebušne mišice in raven trebuh oblikuješ v najkrajšem možnem času, ne smeš spregledati osnovnih pravil anatomije.

Predvsem zato, da spoznaš, kje se skriva bistvo, ki ga večina spregleda.

V osnovi glavnino trebušnih mišice sestavljajo trije različni deli.

To so:

• prema trebušna mišica (musculus rectus abdominis),
• prečna trebušna mišica (musculus transversus abdominis) in
• poševna trebušna mišica (musculus obliquus abdominis).

In če si želiš čvrstih trebušnih mišic, si zapomni, da moraš obremeniti vse tri skupine.

Kako ti to lahko uspe, seveda razkrijeva korak za korakom.

PREMA TREBUŠNA MIŠICA

Najprej si poglejva, kakšno nalogo ima prema trebušna mišica.

V povezavi s to mišico velja zelo zmotno prepričanje.

Zapomni si, da zgornje, srednje in spodnje trebušne mišice v resnici ne obstajajo.

To terminologijo uporabimo samo zaradi lažjega izbora vaj.

V osnovi pa gre za tri različne skupine mišičnih vlaken, ki na videz delujejo kot ločeni segmenti, pravzaprav pa tvorijo eno samo, premo trebušno mišico.

Ta je tista, ki jo večina pozna pod imenom six-pack in ti omogoča, da lahko upogneš trup v smeri prsni koš–koleno in obratno.

PREČNA TREBUŠNA MIŠICA

Precej manj znana, a zato nič manj pomembna, je prečna trebušna mišica.

Ta se za razliko od prej omenjene nahaja globlje in si jo lahko predstavljaš kot zelo pomemben ovoj tvojega trupa.

Mišična vlakna prečne trebušne mišice odigrajo vlogo stabilizatorjev in so zelo pomembna za tvoje počutje, držo in nemoteno gibanje.

POŠEVNA TREBUŠNA MIŠICA

Piko na i pa ravnemu trebuhu postavi poševna trebušna mišica.

Natančneje, poznamo dva tipa, in sicer zunanjo in notranjo poševno trebušno mišico.

Zelo pomembno je, da na to skupino ne pozabiš, saj poleg dviga trupa omogoča tudi rotacijo in poskrbi, da je tvoja pas kar se da vitek.

KAKO TRENIRATI TREBUŠNE MIŠICE?

Za raven in zapeljiv trebuh pa je ključna še ena informacija …

Poleg tega da razumeš, katere mišične skupine moraš obremeniti, je pomembno, da jih …

treniraš na pravilen način.

Pozabi na nešteto ponovitev.

Rešitev se skriva v učinkovitih vajah in popolni izvedbi.

Zato ti v nadaljevanju predstavljam svojih 9 najljubših.

VAJE ZA ZGORNJE TREBUŠNE MIŠICE

CRUNCH

• Spustiš se proti podlagi in se uležeš na hrbet,
• roke narahlo položiš za glavo, komolce pa postaviš v odmik,
• stopala po celi dolžini pritisneš ob tla,
• pri gibanju paziš, da prsni koš poskušaš približati kolenom,
• pri tem paziš, da je ledveni del hrbta v nevtralnem položaju (minimalni odmik od podlage);
• ko dosežeš skrajno točko, močno izdihneš in se s kontroliranim gibanjem spustiš v začetno pozicijo.

ZAPIRANJE KNJIGE

• Za začetek se uležeš na hrbet in noge v navpični smeri odmakneš od podlage,
• roke pod pravim kotom odročiš, in sicer tako, da dlani gledajo proti nebu,
• iz začetne pozicije trup odmakneš od podlage in primakneš roke,
• če je le možno, se poskušaš dotakniti gležnjev in paziš, da so noge pri miru.

ZIBALČEK

• Uležeš se na hrbet, primakneš noge in jih popolnoma iztegneš,
• prav tako iztegneš tudi roke, ki počivajo ob tvojem obrazu,
• preden začneš z vajo, roke, noge in lopatici odmakneš od podlage,
• nato s kontroliranim zibanjem telo spraviš v gibanje,
• pazi, da ne pretiravaš, dovolj je, če se lopatici odmakneta od podlage,
• prav tako ne pozabi na rahel upogib v zgornjem delu giba in popoln obseg gibanja, kar pomeni, da se pri spuščanju s celim hrbtom dotakneš podlage.

VAJE ZA SPODNJE TREBUŠNE MIŠICE

PRIMIK KOLEN

• Spustiš se proti podlagi, pokrčiš noge, stopala pa pritisneš ob tla,
• roke v iztegnjenem položaju počivajo ob telesu,
• iz začetne pozicije kolena pomakneš v smeri prsnega koša,
• zaželeno je, da se zadnjica v skrajni fazi odmakne od podlage,
• ne pozabi na oporo rok in kontrolirano gibanje,
• še posebej pri vračanju v začetno pozicijo pazi, da so mišice trupa aktivirane in ledveni del ostane v nevtralni poziciji (se ne usloči),

SVEČA

• Uležeš se na hrbet, roke položiš ob telo, noge pa iztegneš v navpični smeri,
• nato s kontrolirano rotacijo medenice noge potisneš kar se da visoko,
• v veliko pomoč je tudi opora dlani,
• pazi, da se pete pomikajo izključno v navpični smeri in ne vodoravni (naprej–nazaj),
• pri tej vaji se ledveni del spet odmakne od podlage, zato pazi, da je trup ves čas aktiviran.

SEDEČI UPOGIB

• Spustiš se v sedeči položaj in pokrčiš noge,
• oporo ti nudijo dlani in pete,
• hrbet je po celi dolžini lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice,
• tvoja naloga je, da kolena približaš v smeri prsnega koša, zgornji del telesa pa naj ostane na mestu,
• gibanja v ledvenem delu ne sme biti.

VAJE ZA STRANSKE TREBUŠNE MIŠICE

DOTIK GLEŽNJA

• Hrbet je po celi dolžini pritisnjen ob podlago,
• noge pokrčiš in stopala pritisneš ob tla,
• roke iztegneš in jih položiš ob telo,
• z izmeničnim stranskim gibanjem se z dlanmi poskušaš dotakniti gležnjev,
• osredotočiš se na kontrolirano gibanje in maksimalno aktivacijo trebušnih mišic.

PLEZALEC Z ROTACIJO

• Najprej se postaviš v položaj za klasično skleco,
• roke in noge so v popolnem iztegu, trup po celi dolžini lepo poravnan,
• iz začetne pozicije koleno približaš v smeri nasprotnega komolca,
• pri gibanju se osredotočiš na rotacijo v predelu trupa,
• ko dosežeš skrajno točko, pozicijo zadržiš za dobro sekundo,
• ne pozabi, da je gibanje izmenično.

SEDEČA ROTACIJA

• Usedeš se na tla in pokrčiš noge,
• oporo ti nudijo pete,
• roke pod pravim kotom iztegneš predse, hrbet je poravnan,
• z izmenično rotacijo trupa roki pomikaš levo in desno,
• vsakič ko dosežeš skrajno točko, izdihneš zrak in močno stisneš mišice jedra,
• piko na i pa naredi rahla rotacija v smeri podlage.

Ne glede na to, katero vajo izvajaš, pa nikoli ne pozabi:

• aktivirati mišic jedra,
• poskrbeti, da je hrbtenica v nevtralni poziciji,
• na kontrolirano gibanje in
• na maksimalno krčenje mišic.

VIDEO TRENING ZA TREBUH

Da pa svoje trebušne mišice obremeniš na kar se da učinkovit način, poskrbi naslednja popestritev.

Vem, da si upaš sprejeti izziv, zato hitro skoči v športno opremo in opravi trening, ki te čaka na spodnji povezavi …

In ne pozabi, vaje brez pripomočkov lahko narediš kjerkoli in kadarkoli.

Zato greva v akcijo!

P.S. Ne pozabi, da pomembno vlogo pri oblikovanju ravnega trebuha igrajo tudi počitek, ustrezna hidracija in seveda …

zmerna, uravnotežena prehrana.