4 top vaje za raven trebuh v 8 minutah

Če te zanima, kako lahko v samo 8 minutah na polno obremeniš trebušne mišice, potem si na pravem mestu.

V današnji objavi ti namreč razkrijem, kako lahko s pomočjo 4-ih vaj in učinkovitega sistema, obremeniš in začutiš čisto vsa vlakna trebušnih mišic.

>> ZNANSTVENO DOKAZANO: 30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO? <<

Pozabi na ogromno število ponovitev in vse možne kombinacije, rešitev se skriva popolnoma drugje!

NA RAČUN TEH DVEH, DO SUPER NAPREDKA

Preden ti razkrijem, kako bo potekal trening, te želim samo na hitro opozoriti na dve pravili, zaradi katerih bo današnja naloga dobila čisto nove razsežnosti.

Garantiram ti, da boš na račun teh dveh nasvetov, mišice obremenil tako, kot jih še nikoli do zdaj nisi.

V mislih imam pravilno dihanje in pravilo 3-1.

Pravilno dihanje je tisto, ki pomeni razliko med povprečnim trebuhom brez prave oblike in noro izklesanimi trebušnimi mišicami.

Zakaj?

Če ne popaziš pri dihanju, ti ne bo uspelo doseči maksimalne kontrakcije, ki v fazi treninga predstavlja enega najbolj pomembnih elementov. Se pravi, ko smo v fazi težjega dela giba, zrak izdihnemo, ko pa se vračamo v začetni položaj, zrak vdihnemo.

Samo tako lahko maksimalno stisnemo trebušne mišice.

Drugo pravilo 3-1, pa pomaga pri diktiranju tempa. Vsi vemo, da se mišice oblikujejo in učvrstijo, ker se morajo prilagoditi naporu, ki ga dosežemo s treningom.
No, da bo ta maksimalen, ti toplo priporočam, da je prvi del giba eksploziven, a vseeno nadzorovan. To pomeni, da zanj porabiš dobro sekundo. Ko pa se vračaš v začetni položaj, gibanje raztegneš na tri sekunde.

Da bo zadeva popolnoma jasna, vse razložim tudi v praksi. Pred tem pa še hitra navodila, kako bo potekal trening.

Kot sem že omenil, srečali se bomo s 4 odličnimi vajami, ki jih izvajaš po 45 sekund. Vsako od teh vaj oddelaš 2x, počitek pa sledi na vsako minuto in pol, oziroma vsakič, ko opraviš dve vaji.
No in katere so te 4 učinkovite vaje?

DRSEČE DLANI

Prve na sporedu so drseče dlani, vaja, s katero se osredotočimo predvsem na zgornja vlakna velike preme trebušne mišice.

Vajo izvedeš tako, da se uležeš na hrbet, pokrčiš kolena, dlani pa položiš na stegna. Roke so ves čas iztegnjene, glava pa v podaljšku hrbtenice. Ko začneš z vajo, se osredotočiš predvsem na to, da dlani spraviš čim bližje kolenom in paziš na pravilno dihanje. V fazi dviganja je na vrsti izdih, v fazi spuščanja pa vdih.

Kar pomeni, ko dosežeš skrajno točko, so tvoje mišice maksimalno pokrčene, v položaju ostaneš dobro sekundo in se vrneš v začetni položaj.

ZIBAJOČI BOKI

Naslednja na sporedu je vaja zibajoči boki.

Da vajo lahko pravilno izvedeš, moraš hrbet po celi dolžini pritisniti ob podlago, še posebej popazi pri ledvenem delu, dlani pa položiš na tla. Noge pokrčiš, jih odmakneš od podlage in se pripraviš na začetek.

Iz začetnega položaja kolena približaš prsnemu košu, boke odmakneš od podlage in izdihneš zrak ter poskrbiš za maksimalno kontrakcijo. Takoj, ko ti to uspe, kolena počasi vrneš v začetni položaj in vdihneš zrak.
Ne pozabi na pravilo 3-1.

Če je le možnost, so stopala ves čas odmaknjena od podlage.

Po 30 sekundah počitka sledi tretja vaja, ki je po mojem mnenju, v sklopu današnjih, najbolj zahtevna.

TRITOČKOVNA SVEČA

Tretje na sporedu je tritočkovna sveča.

Da vajo oddelaš tako kot je treba, ostaneš v ležečem položaju, s tem, da iztegnjene noge dvigneš do pravega kota, roke pa položiš na noge.

Iz začetnega položaja gibanje izvajaš v treh smereh, in sicer proti levemu gležnju, po sredini in proti desnemu gležnju. Ko je na sporedu stransko gibanje, bodi pozoren, da roki drsita po zunanjem delu noge.

Tako kot sva danes že večkrat omenila, te opozarjam še enkrat, in sicer, ko dosežeš skrajno točko, zrak popolnoma izdihneš, ko pa se vračaš v začetni položaj, zrak ponovno vdihneš.

SEDEČA ROTACIJA

No, da oblikujemo trebuh v celoti, pa še četrta vaja in rotacija.

Postaviš se v sedeči položaj, poravnaš hrbet in pokrčene roke postaviš predse. Preden z vajo začneš, stopala nekoliko dvigneš od podlage in poskrbiš za ravnotežje. Iz tega položaja začneš z izmeničnim gibanjem v stran.

Za maksimalno kontrakcijo, gibanje razdeliš na tri različne dele in se osredotočiš na dihanje. Kar pomeni, obrat v levo stran, vračanje v začetni položaj in potem še obrat v desno stran. Vsakič, ko dosežeš skrajno točko, je na vrsti izdih in močno krčenje mišičnih vlaken.

Ko opraviš z vajo 3 in 4, ponovno sledi 30 sekund počitka. Nato celoten sklop vaj, z vmesnim počitkom, še enkrat ponoviš.
Verjamem, da je prisoten dvom in da ti ni čisto jasno, kako lahko v samo osmih minutah, tako močno obremeniš trebušne mišice, ampak verjemi mi, da pravilno dihanje in pravilo 3-1 naredita noro razliko.

TI JE BIL TRENING VŠEČ? NO NISEM ŠE ZAKLJUČIL.

🔥 Najbolj vroča vodena vadba ta hip! 🔥

Treningi so razdeljeni v različne nivoje, v sklopu katerih se srečaš z več kot 160 različnimi vajami, ki jih lahko izvajaš istočasno ob dogajanju na ekranu. 👌 To pomeni, da vse treninge oddelamo skupaj in poskrbimo za vso potrebno motivacijo tako, da si lahko popolnoma brez skrbi.