Koliko in katere beljakovine potrebuješ vsak dan?

Večno vprašanje…

Kolikšna je idealna količina beljakovin, ki jih moraš zaužiti dnevno, da se lahko razveseliš vseh pozitivnih lastnosti, ki so povezane s tem makrohranilom.

V mislih imam čvrste mišice, lepo oblikovano postavo, maksimalno porabo odvečnih maščob, hitrejši metabolizem itd.

Verjamem, da je odgovorov na to vprašanje precej in različne številke letijo z vseh možnih smeri, ampak ne pozabi, da je pravilen odgovor samo eden.

Kateri je, predvsem pa, zakaj mu lahko brezpogojno verjameš, pa izveš v naslednjih odstavkih.

NI ŽIVLJENA BREZ ZRAKA, VODE IN…

Da razloživa samo na hitro…

Beljakovine so brez dvoma ene od esencialnih makrohranil, kar pomeni, da so nujne za tvoj obstoj oziroma preživetje.

Gre za organske molekule, ki so sestavljene iz manjših enot, imenovanih aminokisline (BCAA) in spominjajo na daljšo verigo.

Sodelujejo pri številnih procesih v tvojem organizmu in pozitivno vplivajo tako na počutje kot samo preobrazbo.

Govoriva o pozitivnih posledicah kot so:

• višji delež zdrave mišične mase (posledično lepše oblikovana postava),
• večja poraba kalorij v samem mirovanju,
• hitrejša poraba odvečnih maščob,
• manjša želja po sladkem,
• manjša možnost za pojav vnetij,
• idealen prenos določenih snovi po organizmu, itd.

Poleg naštetega pa so beljakovine oziroma proteini sestavni del organov in tkiv v tvojem telesu, so vir energije, sodelujejo pri celičnem dihanju, rasti in obnovi in omogočajo nastajanje določenih hormonov.

Skratka, ogromno zelo pomembnih nalog, od katerih je odvisno tvoje počutje, zdravje in konec koncev tudi raven tvoje samozavesti.

Ko spoznaš, koliko pozitivnih lastnosti je povezanih z optimalnim vnosom beljakovin, hitro postane jasno, zakaj si toliko posameznikov želi točnega odgovora.

Ampak pozor!

VEDNO SE VPRAŠAJ ZAKAJ, KER LAHKO TUDI NAJVEČJI GREŠIJO

Ko iščeš ta odgovor, lahko naletiš na past, v katero se je ujelo ogromno posameznikov.

Zadeva je sledeča…

Evropska agencija za varnost hrane je podala oceno, da znaša PDV (priporočen dnevni vnos) za beljakovine…

…0.8 grama na kilogram telesne mase.

To pomeni, da v povprečju govoriva o:

–  56 gramih beljakovin za povprečno aktivnega moškega oziroma

–  47 gramih beljakovin za povprečno aktivno žensko.

S to oceno pa so organizacije, kot je EFSA povzročile hudo zmedo med posamezniki.

Zakaj?

ČE SE ŽELIŠ RAZVESELITI VSEH POZITIVNIH POSLEDIC, SO ŠTEVILKE NASLEDNJE

Potrebno se je zavedati, da v tem primeru EFSA omenja MINIMALNE in ne OPTIMALNIH količin.

Gre za najnižjo vrednost, ki je nujna, če ne želiš ogroziti svojega zdravja in osnovnih telesnih funkcij.

Če pa je tvoj cilj čvrsta, fit, zdrava postava, ogromno pozitivne energije itd., potem govoriva o čisto drugačnih številkah.

Kdor upošteva priporočila EFSE, pod nobenim pogojem ne uspe zadostiti potrebam organizma po beljakovinah in posledično aminokislinah.

TE SO V RESNICI TISTE, NA KATERE SE MORAŠ OSREDOTOČITI

Zakaj?

Ko zaužiješ živilo, recimo meso, ki velja za kvaliteten vir beljakovin, se v fazi presnove te razgradijo na najbolj osnovne delčke.

Kot sva že omenila so to aminokisline, snovi, ki lahko preidejo v krvni obtok in krožijo po telesu.

Ločiva jih v dve skupini in sicer:

• esencialne, tiste, ki jih naše telo ni sposobno sintetizirati samo in jih moramo v organizem vnesti s hrano
• neesencialne, tiste, ki jih telo lahko tvori samo.

*Pogojno esencialni aminokislini

S POMOČJO LEGO KOCK DO POPOLNE RAZLAGE

Za lažje razumevanje si jih lahko predstavljaš kot lego kocke različnih barv in oblik. Oba veva, da bolj pestra, kot je izbira in več lego kock, kot sva imela na razpolago, več različnih in bolj zanimivih objektov sva lahko sestavila.

Zakaj je to pravzaprav pomembno?

Situacija je sledeča.

Po tistem, ko se beljakovine razgradijo na aminokisline in te preidejo v krvni obtok, jih organizem uporabi in iz njih ponovno kreira nove beljakovine, ampak točno tiste, ki jih takrat potrebuje.

Tako kot lahko iz različnega števila, barv in oblik lego kock sestaviš več različnih objektov. Po navadi tistega, ki si si ga v določenem trenutku zaželel.

In prav tako lahko organizem iz različnih aminokislin ponovno oblikuje nove beljakovine, tiste, ki jih dejansko potrebuje za napredek, regeneracijo in optimalno počutje.

Ne pozabi, da po sestavi beljakovine niso samo gradniki mišičnega tkiva, ampak so to tudi protitelesa, hormoni, encimi, kolagen itd.

Vse te snovi so za tvoj obstoj in tvoje počutje izredno pomembne.

Preden pa razkrijeva formulo, s katero ugotoviš, koliko beljakovin moraš zaužiti na dan, pa še eno opozorilo.

NE SAMO KOLIKO, POMEMBNO JE TUDI KATERE

Če želiva organizmu omogočiti kreiranje vseh možnih beljakovin, ne bo dovolj samo to, da ima na razpolago zadostno količino osnovnih elementov (aminokislin), ampak je pomembna tudi raznolikost.

Kot veš, ni bilo dovolj samo to, da je bilo na razpolago ogromno lego kock. Pomembno je bilo tudi to, da so bile te različnih oblik in barv.

In kaj to pomeni v primeru aminokislin?

Izredno pomembno je, da na jedilnik umestiš živila, ki predstavljajo kvaliteten vir beljakovin.

To pomeni, da je njihova sestava čim bolj raznolika in posledično vsebujejo veliko različnih in kvalitetnih aminokislin.

O kako kakovostnem viru beljakovin govoriva, pa nam pove faktor BIOLOŠKE VREDNOSTI.

Višja biološka vrednost je znak za bolj kvalitetne beljakovin. To pomeni, da te vsebujejo več različnih aminokislin.

Seveda pa to ne pomeni, da je dovolj, če se odločiš in na jedilnik umestiš samo določeno živilo.

POSKRBI ZA PESTROST, KER JE V NASPROTNEM PRIMERU TVEGANJE OGROMNO

V tem primeru se lahko zgodi, da se pojavijo vnetja in celo določene intolerance prav tako pa je včasih velik problem, če primanjkuje samo ena od aminokislin.

Brez zadnjega delčka, nobena struktura ni popolna.

Je tako?

Da se tej situaciji izogneš, ti svetujem, da na svoj jedilnik tekom dneva umestiš različne vire beljakovin.

Torej izbiraj med:

• mlečnimi beljakovinami
  (lahka skuta, lahki zrnati sir, pravi grški jogurt,…)
• jajčnimi beljakovinami
  (jajca)
• mesnimi beljakovinami
  (pusto goveje meso, pusto piščančje meso, ribe,…)
• rastlinskimi beljakovinami
  (stročnice,oreščki, semena,…)

Tako brez težav organizmu zagotoviš vse nujno potrebne snovi, kar se tiče beljakovin.

KONČNO, ODGOVOR NA GLAVNO VPRAŠANJE

No in sedaj še glavni podatek, na katerega nestrpno čakaš že od samega začetka.

Točen odgovor na vprašanje, koliko beljakovin moraš zaužiti dnevno, je odvisen od večih dejavnikov (starost, cilj, fizična aktivnost itd.), ampak ne glede na vse, obstajajo določene meje, v katerih se giblje idealna številka.

Za posameznika, ki je aktiven nekje od 3-5 krat tedensko in nima hudih težav s prekomerno telesno težko, svetujem…

…da dnevno zaužije od 1.5-2.5 grama beljakovin na kilogram telesne mase.

Se pravi, če tehtaš 70 kilogramov, bi to v tvojem primeru pomenilo približno 130 gramov beljakovin na dan.

Če se ti ta številka zdi precej visoka, naj te spomnim, da je priporočljivo živila, ki so kvaliteten vir beljakovin, na svoj jedilnik umestiti pri vsakem obroku.

Še posebej pri tistem, ki je na sporedu takoj, ko oddelaš trening.
Več o tem, zakaj je to dobro, si lahko prebereš tukaj.

Če rečeva, da dnevno zaužiješ 4 klasične obroke, 1 mini obrok in tistega takoj po treningu, to pomeni, da moraš v povprečju pri vsakem obroku zaužiti dobrih 20 gramov beljakovin.

In kaj to pomeni v praksi?

Da bo stvar bolj jasna, ti bo v pomoč spodnja tabela, v kateri si lahko pogledaš, kolikšno količino določenega živila moraš zaužiti, da v telo vneseš 20 gramov beljakovin.

Predlagano oceno (od 1.5-2.5 g/kg) potrjujejo največji strokovnjaki (npr. Brad Schoenfeld) in tudi raziskave s področja nutricionistike, prav tako pa tudi vse super preobrazbe mojih varovancev, ki so upoštevali to pravilo in so bili nad spremembami navdušeni.

Upam, da se tudi ti odločiš in telesu zagotoviš konstante vir in optimalno količino teh izredno pomembnih elementov, ki jim večina še vedno nameni premalo pozornosti.

Verjemi mi, da bo razlika več kot očitna, ker je vpliv res konkreten.

Če pa se pojavi kakršnokoli vprašanje v povezavi z vnosom, razporeditvijo ali pa izbiro beljakovin pa obvezno napisat v komentar ali pa na moj mail miha@goldentree.si in z največjim veseljem odgovorim na tvoje vprašanje.

VIRI:

Beyond the zone: protein needs of active individuals. – Lemon PW.

Dietary protein: an essential nutrient for bone health. – Bonjour JP.

Dietary protein intake and renal function. – Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.

A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. – Phillips SM, Moore DR, Tang JE.

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR.

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. –  Johnston CS, Day CS, Swan PD.

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.

Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS.